Meditaation eri tyylilajit – Löydä oma suosikkisi!

5_tapaa_meditoida

Ehkä meditaation hyödyt alkavat olla sinulle jo selkät, mutta miten sitten aloittaa meditaatio? Ja ennen kaikkea, mikä olisi juuri sinulle sopiva tapa harjoittaa meditaatiota?

Meditaatio -käsitteen alta löytyy monta tyylilajia joista jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tavan harjoittaa meditaatiota. Listaamme tässä suosituimmat 5 tyylilajia, jotta voit tunnustella mikä olisi mahdollisesti itsellesi sopivin laji. Mikä toimii sinulle, on juuri oikea tyylilaji, sillä kuten minkä tahansa päivittäisen harjoituksen, myös meditaation täytyy olla mukava, omaan elämään helposti sopiva asia.

Meditaatio ei välttämättä liity uskontoon, eikä se ole uskonnollinen harjoitus. Kuitenkin monet, etenkin itämaiset uskonnot ovat käyttäneet meditaatiota saavuttaakseen paremman yhteyden ja ymmärryksen.

 

Yleiset meditaatiotyylit

Tieteilijät jakavat meditaation yleensä eri osiin sillä perusteella, mihin huomio keskittyy meditaation aikana.

Keskittynyt huomio (focused attention meditation) on nimensä mukaan meditaatio, jossa huomio keskittyy yhteen asiaan kuten hengitykseen, kehonosaan tai ulkoiseen kuvaan. Esimerkkejä tästä ovat mm. Samatha (Buddhalainen meditaatio), Loving Kindness meditaatio, Chakra meditaatio, Kundalini meditaatio, äänimeditaatio, Mantra meditaatio, Pranayama, jne.

Avoin huomio (open monitoring meditation) pitää huomion avoinna, kiinnittäen huomiota ympäristöön kokonaisuudessaan, kuten ääniin, tuoksuihin, tuntemuksiin ja ajatuksiin. Kaikki asiat huomioidaan ja hyväksytään juuri sellaisina, kuin ne ovat. Esimerkkejä tästä ovat mm. Mindfulness meditaatio, Vipassana, ja jotkut Taoist meditaatio muodot.

 

1. Buddhalainen meditaatio

ZEN MEDITAATIO

Zen meditaatiossa harjoittaja istuu selkä suorassa joko risti-istunnassa lattialla / tyynyn päällä, tai tuolilla. Silmät ovat raollaan ja katse on pehmeä ja keskittynyt metrin päähän lattialle.

  • Voit kiinnittää huomiosi hengitykseen, tai laskea hengistyrytmejä. Kun hengität sisään, aloita kymmenestä, ja jokaisella sisäänhengityksellä laske 9-8-7 ja niin edelleen. Kun pääset numeroon 1, voit aloittaa taas alusta. Jos huomiosi katkeaa, aloita taas kymmenestä.
  • Voit myös vain istua paikoillasi, ja olla hetkessä läsnä.

VIPASSANA MEDITAATIO

Vipassana tarkoittaa selkeästi näkemistä, ja se on traditionaalinen buddhalainen meditaation muoto. Vipassana meditaatio alkaa keskittymisellä hengitykseen, jotta mieli ja keho saadaan rauhoittumaan. Voit huomioida miten rintakehä nousee ja laskee hengityksen tahdissa, ja miten ilma kulkee sieraimista sisään ja ulos. Huomioi muut aistit ja se mitä niiden kautta kuulet, kuten äänet, tuoksut ja tuntemukset, ja palaa niiden huomioimisen jälkeen aina takaisin hengitykseen.

Meditaatiossa keskittyminen on ensisijaisesti yhdessä asiassa, esim. juuri hengityksessä (primary object), ja kaikki sen ulkopuolella tapahtuva on toissijaista (secondary object). Tämä ulkopuolinen voi olla aistein havaittavissa oleva asia, tai mielen sisällä tapahtuva liike kuten ajatuksen tai tunteet. Jos joku näistä meditaation ulkopuolisista asioista vie huomiotasi liikaa, voit hetkeksi keskittyä tähän ulkopuoliseen asiaan ja antaa sille nimen. Esim. muisti, ääni, tuoksu, kohon kutina, kehon kipu, jne. Antamalla ärsykkeelle nimen, se leimaa sen yleisellä tasolla menemättä yksityiskohtiin. Esim. voit leimata kuulemasi asiat antamalla nimen “ääni” sen sijaan että mietit tarkemmin onko ääni auton ääni, ihmisen, koiran jne. Kun olet huomioinut ja nimennyt ulkopuolisen asian, palaa takaisin meditaation alkuperäiseen keskittymisen aiheeseen.

Tämä ulkopuolisten asioiden nimeäminen auttaa siinä, ettei nämä ulkopuoliset asiat vie huomiotasi pois meditaatiosta, ja ettei ajatus lähde automaattisesti seuraamaan näitä ärsykkeitä.

MINDFULNESS MEDITAATIO

Mindfulness meditaatio on muotoutunut Buddhalaisesta meditaatiosta, mutta siinä on myös voimakkaita vaikutteita muista meditaatio linjoista. Mindfulness terminä on yleinen länsimaalainen käännös Buddhalaisesta termistä Anapanasati, Mindfulness of Breathing. 

Mindfulness meditaatiossa keskitytään tähän hetkeen, ja sen hyväksymiseen juuri sellaisenaan. Huomio kiinnittyy tunteisiin, ajatuksiin ja kehon tuntemuksiin, jotka hyväksytään kaikki sellaisinaan. On suuri ero olla tunteiden ja ajatusten ‘sisällä’, tai katsella niitä hyväksyvästi ikäänkuin ulkopuolelta. Mindfulness meditaatio voi olla paikoillaan tehtävä meditaatioharjoitus, tai sen voi ottaa käyttöön päivittäisissä tilanteissa. Voit olla tietoinen arjen hetkissä kaikesta mitä ympärilläsi tapahtuu, ja

RAKKAUDELLIINEN, HYVÄKSYVÄ MEDITAATIO (loving kindness meditation / metta meditation)

Nimensä mukaan tässä meditaatiossa keskitytään hyväksymään ympärillä olevia asioita ja ihmisiä rakkauden kautta. Voit aloittaa istumalla silmät suljettuina, ja ensin keskittää rakkauden ja hyväksyvän voiman itseäsi kohtaan. Voit aloittaa itsestäsi, siirtyä ajattelemaan hyvää ystävää / läheistä ihmistä, sitten lähetä rakkaudellista hyväksyntää neutraalia ihmistä kohtaan, jonka jälkeen voit siirtyä vaikeaan ihmissuhteeseen ja ajatella sitä rakkaudella ja lempeydellä. Sen jälkeen voit ajatella kaikki edellämainittja yhtäaikaa, ja lopuksi koko universumia.

Tämä meditaatio auttaa meitä tuntemaan myötätuntoa muita ihmisiä kohtaan, ja auttaa meitä olemaan lempeämpiä itseämme kohtaan.

 

2. Hindu meditaatio (Vedic & Yogic)

MANTRA MEDITAATIO

Mantra on sana tai kirjainyhdistelmä jolla ei varsinaisesti ole itsessään tarkoitusta, mutta jota käytetään jotta mieli voi keskittyä johonkin meditaation aikana. Se ei ole positiivinen ajatus jonka haluaisit oppia hyväksymään. Mantra meditaatiota käytetään mm. Hindu traditioissa jaBuddhalaisessa meditaatiossa (erityisesti Tiibetiläisessä Buddhalaisuudessa). Jotkut kutsuvat mantra meditaatiota OM meditaatioksi, sillä tämä on ehkä tunnetuin käytetty mantra, mutta ei suinkaan se ainoa.

Voit toistaa mantraa meditaation aikana hiljaa mielessäsi. Mantran toistaminen keskittää mielen, mikä auttaa pitämään ajatukset loitolla.

Voit käyttää esimerkiksi seuraavia matroja meditaatiossa:

  • om
  • so-ham
  • om namah shivaya
  • om mani padme hum
  • rama
  • yam
  • ham

Joillekin mantraan keskittyminen on helpompaa kuin hengitykseen keskittyminen. Koskan mantra on sana, ja ajatukset koetaan sanoinsa, on helpompi pitää muut ajatukset loitola mantraan keskittymällä. Mantraa voi myös myöhemmin toistaa mielessään eri arjen tilanteissa, mikä saattaa rauhoittaa ilman varsinaista meditaatioharjoitusta.

JOOGA MEDITAATIO

Ei ole olemassa yhtä jooga meditaatiota, vaan tässä tarkoitetaan jooga traditiossa käytettyjä meditaatiotapoja. Jooga tarkoittaa yhteyttä (union) mielen ja kehon välillä, sekä yhteyttä yksilön sielun ja univermsumin välillä.

Tyypillisiä meditaatio menetelmiä joogassa ovat:

  • Kolmas silmä meditaatio (third eye meditation) — keskittyminen kulmakarvojen välissä olevaan kohtaan, jota myös usein kutsutaan kolmanneksi silmäksi (ajna chakra). Huomio kiinnitetään meditaation aikana tähän pisteeseen keinona hiljentää mieli.
  • Chakra meditaatio— meditaatio keskittyy yhteen, tai useampaan chakraan, jonka aikana visualisoidaan chakra värinä, tai mantran avulla (lam, vam, ram, yam, ham, om).
  • Gazing meditaatio (Trataka) — keskittyminen yhteen ulkoiseen kohteeseen, kuten esim. kynttilään, kuvaan tai symbooliin (yantra). Tämä menetelmä tehdään ensin silmät auki, minkä jälkeen silmät suljetaan ja katse keskittyy mielen sisällä näkyvään kuvaan.
  • Kundaliini meditaatio— tämä on monimuotoinen harjoitus, jonka tavoitteena on kunaliini energuan vapauttaminen. Kundaliinijooga tarvitsee aina pätevän ohjaajan, eikä meditaatio tulisi harjoittaa yksin.
  • Kriya Yoga — on energiaa antavia harjoituksia, kuten hengitys- ja meditaatioharjoituksia joita opetti Paramahamsa Yogananda. Tämä harjoitus sopii ennenkaikkea niille, jotka etsivät enemmän meditaation henkisiä puolia.
  • Ääni meditaatio (Nada Yoga) — keskittyminen ääneen. Tämä meditaatio alkaa keskittymällä ulkoisiin ääniin, kuten musiikkiin. Tämän jälkeen huomio tuodaan kehon sisäisiin ääniin, ja lopulta universumin ääneen, mikä manifestoituu OM symboliin.
  • Pranayama — hengityksen kontrollointi.  Tämä ei varsinaisesti ole meditaatiota, mutta se on hyvä tapa hiljentää mieli ja valmistaa mieli meditaatioon. Pranayama harjoituksia on monia, osa lisää energiaa ja osa rauhoittaa kehoa.

 

3. Kiinalainen meditaatio

TAOLAINEN MEDITAATIO

Taolaisen meditaation perusperiaate on sisäisen energian kierrättäminen. Harjoitukset sisältävät keskittymisharjoituksia, mindfulness harjoituksia ja visualisointiharjoitteita. Yleisesti taolainen meditaatio jaetaan kolmeen; keskittyminen, sisäinen oivallus (insight) ja visualisaatio.

Kun unohdamme kaiken ympäriltämme, kuten ajatukset, tunteet ja muut mielikuvat, voimme kokea sisäisen hiljaisuuden ja tyhjyyden. Tässä tilassa sisäinen energia ja sielu saavat uutta tilaa.

QIGONG

Qigong (tai Chi Kung / Chi Gung) tarkoittaa kiinaksi elämänenergian kehittämistä (life energy cultivation), ja on sekoitus kehon ja mielen harjoittamista, meditaatiota ja martial arts harjoitusta. Tyypillisesti se sisältää hidasta kehon liikettä, sisäistä keskittymistä ja hengityksen hallintaa.

On olemassa tuhansia eri liikkeitä ja yli 80 eri hengitystekniikkaa. Jotkut ovat tyypillisiä Martial arts harjoitukselle (energiaa tuottavia hengitysharjoituksia), ja toiset enemmän terveyttä edistäviä, meditatiivisia tai henkisiä harjoitteita. Qigong’ia voidaan harjoittaa istuen tai seisten paikoillaan, tai dynaamisen liikkeen avulla. Meditatiiviset harjoitteet ovat kuitenkin enimmäkseen paikallaan tehtäviä harjoitteita. Voit keskittyä mm. seuraavaan:

  • Istu mukavasti jotta keho on rento, ja selkä on suorassa.
  • Rentouta koko keho – lihakset, hermot ja sisäelimet
  • Syvennä hengitystäsi ja hengitä sisään ja ulos rauhallisesti.
  • Anna mielen rauhoittua.
  • Kiinnitä sitten huomiosi kehon alaosaan, hieman navan alapuolelle. Tämä auttaa keskittämään ja juurruttamaan qi energiaa kehossasi. Mihin ikinä mielesi keskittyy, sinne keskittyy myös qi energia. Keskittymällä kehoosi keräät ikäänkuin energiavarastoja itseesi.

Qigong meditaatio on mielenkiintoinen harjoitus sinulle, joka haluat integroida liikkeen ja kehon energian meditaatioon. Jos meditaatio istuen on liian staattinen harjoitus sinulle, Qigong voi olla juuri hyvä harjoitus kokeiltavaksi. Voit kokeilla eri opettajia ja eri tyylejä Qigong’in sisällä, tai voit myös kokeilla Tai Chi harjoitusta.

 

4. Kristinuskon meditaatio

Itämaisissa traditioissa meditaatiota on harjoitettu jotta ihminen pääsee mielen yläpuolelle ja saavuttaa valaistumisen. Toisaalta Kristinuskossa rukoillaan jotta ihminen ymmärtäisi paremmin Jumalaa ja saavuttaisi paremman yhteyden. Kristinuskossa rukoilu tai hiljainen meditaatio voi olla inspiroivaa lukemista, hengellisyyden syvempää ymmärrystä, tai sielun yhteyden kokemista suuremman kokonaisuuden kanssa.

 

5. Ohjattu meditaatio

Ohjattu meditaatio on monellakin tapaa moderni versio meditaatiosta. Meditaation harjoittaminen vaatii hieman itsekuria ja päättäväisyyttä. Nykyään elämä on täynnä ärsykkeitä ja kiireitä johon meditaatio tuo oman helpotuksensa.

Ohjattu meditaatio voi sen vuoksi olla hyvä tapa aloittaa meditaation harjoittaminen. Riippuen ohjatusta meditaatiosta, mitä tahansa edellä mainituista suuntauksista voidaan käyttää. Kun olet jo hieman tottunut harjoitukseen, voit viedä sen seuraavalle tasolla ja harjoittaa meditaatiota ilman äänitteiden käyttöä. Äänitteiden käyttö on kuin ruoan laitto reseptiä apuna käyttäen. Se on hyvä tapa aloittaa, mutta kun saat enemmän kokemusta, voit myös helposti itse tehdä oman maukkaan annoksesi eri mausteita käyttäen.

Jos haluat aloittaa meditaation käyttäen ohjattuja meditaatioäänitteita, voit kokeilla Viiden minuutin loman omia, rentouttavia paketteja! 

 

Kuten huomaat, meditaatiotyylejä on niin monia, että löydät varmasti itsellesi sopivan tyylin. Voit kokeilla itseksesi, tai etsiä meditaatio opettajan jonka kanssa voit harjoitella meditaatiota. Nauti uuden oppimisesta, ja matkasta sisimpääsi!

 

Lähteet: Liveanddare.com, 1st holistic